Oddech a stres

Autor: Radek Rychlik. Magazyn JOGA, wrzesień 2013

Joga służy człowiekowi na wielu poziomach. Jednych fascynują fizyczne praktyki jogi, inni interesują się jogą bardziej jako ścieżką rozwoju duchowego, jednak to, co jest absolutnie unikalne dla jogi, czego nie znajdziecie w żadnej dyscyplinie sportowej ani w żadnej filozofii, to techniki psychofizjologiczne, wpływanie świadomością na ciało, ciałem na świadomość, wykorzystywanie biologicznych sprzężeń zwrotnych, które jogini odkryli tysiące lat temu, a które współczesna nauka dopiero od niedawna zaczyna rozumieć.

Niemal wszystkie procesy w naszym ciele zachodzą bez udziału świadomości. Nie musimy się zastanawiać jak szybko w danej chwili powinno bić nasze serce, jaki enzym powinien wydzielić żołądek. W normalnych okolicznościach te automatyczne mechanizmy działają bez zarzutu. Jednak zdarza się, że nasz organizm reaguje inaczej niż byśmy sobie tego życzyli, najbardziej rozpowszechnionym przykładem takiej sytuacji jest reakcja stresowa. Przyspieszone bicie serca, napięte mięśnie, nadmierne pocenie się, problemy z trawieniem – każdy z nas tego doświadczył.

Mechanizm ten jest spadkiem po naszych przodkach, którzy doświadczali zupełnie innych sytuacji stresowych niż my. Stres w dawnych czasach miał gwałtowny charakter, krótki czas trwania i szybkie rozwiązanie – czyli np. albo udało się uciec przed niedźwiedziem albo niedźwiedź nas zjadł. Obecnie stres najczęściej jest długotrwały, nawet chroniczny, na ogół nie wymaga od nas wysiłku fizycznego, ale nasze ciała ciągle reagują tak, jakbyśmy mieli uciekać przed niedźwiedziem. Nadmierny stres, doświadczany latami, nie tylko bezpośrednio obniża jakość życia i efektywność działania, ale prowadzi do wielu przykrych konsekwencji, w tym groźnych chorób.

Ze stresem możemy radzić sobie na kilku poziomach. Możemy zająć się jego skutkami, czyli np. rozluźniać spięte mięśnie za pomocą ćwiczeń jogi lub masażu. Możemy też bezpośrednio regulować poziom swojej reakcji stresowej za pomocą technik oddechowych. Możemy też sięgnąć jeszcze głębiej i za pomocą technik medytacyjnych zmienić negatywne wzorce myślenia, stać się bardziej świadomym, uważnym, doświadczać pełni chwili obecnej nie oceniając i nie reagując automatycznie.

Istnieje bardzo wiele rozmaitych ćwiczeń oddechowych – od prostych, które każdy może wykonać nawet na podstawie artykułu w gazecie, po bardziej złożone i skomplikowane, wymagające wielu lat przygotowań. Nauka dopiero od niedawna bada jak różne sposoby oddychania wpływają na nasze ciało i umysł. Oddech jest zjawiskiem szczególnym, ponieważ może być zarówno automatyczny (kontrolowany za pomocą impulsów z pnia mózgu i regulowany za pomocą autonomicznego układu nerwowego), jak i kontrolowany w sposób świadomy. Reakcja stresowa, wiążąca się z pobudzeniem współczulnego układu nerwowego powoduje przyspieszenie oddechu, natomiast stan relaksacji wiąże się z oddechem pogłębionym i spowolnionym. Zależność ta działa także w drugą stronę – świadomie pogłębiając i wydłużając oddech powodujemy obniżenie aktywności współczulnego układu nerwowego i pobudzamy przywspółczulny układ nerwowy, czyli redukujemy reakcję stresową i wprowadzamy się w stan relaksacji.

Podobnie działa oddech z wydłużonym wydechem. Na zajęciach jogi często jako tzw. mądrość obiegową można usłyszeć, że wdechy pobudzają a wydechy wyciszają. Wystarczy mieć elektrodę mierzącą opór elektryczny skóry podłączoną do komputera, aby zobaczyć, że to działa w praktyce. Opór elektryczny skóry nieznacznie maleje podczas wdechu (spowodowane jest to minimalnym zwiększeniem wydzielania potu, niemożliwym do zarejestrowania naszymi zmysłami) a rośnie podczas wydechu. Tak więc na ekranie komputera pojawia się sinusoida obrazująca zmiany pobudzenia autonomicznego układu nerwowego w czasie oddychania. Wystarczy zmienić proporcje wdechu do wydechu, aby zaobserwować zmianę. Gdy wydłużymy wydech, w czasie cyklu oddechowego dłużej pobudzamy przywspółczulny układ nerwowy niż współczulny, więc redukujemy reakcję stresową i wchodzimy w stan relaksacji. Oddech z wydłużonym wydechem nie tylko bezpośrednio obniża stres, ale według najnowszych badań wpływa także na nastrój, redukując poziom napięcia, gniewu i przygnębienia.

Oddech może być świetnym narzędziem służącym do samoregulacji, swoistym interfejsem między naszą świadomością a umysłem nieświadomym kontrolującym nasze funkcje fizjologiczne. Gdy potrzebujecie się wyciszyć, uspokoić, odstresować, nie trzeba sięgać po środki uspokajające, nasenne czy alkohol. Wystarczy powolny głęboki oddech z przedłużonym wydechem, ale nie wydłużamy go nadmiernie, gdyż spowodujemy zwiększenie napięcia i efekt odwrotny do zamierzonego. Oddech w tej technice powinien być dla was przyjemny i wygodny. Możecie już od dziś go stosować zawsze gdy będzie to wam potrzebne.

Mechanizmy opisane powyżej często określa się jako biologiczne sprzężenia zwrotne. Sposoby ich działania nie są jednak jeszcze do końca poznane. Nie udało się na przykład zaobserwować zwiększonego pobudzenia współczulnego układu nerwowego w wyniku szybkiego oddychania, choć teoretycznie takiej reakcji moglibyśmy się spodziewać. W ostatnich latach jest prowadzonych sporo badań na temat wpływu różnych rodzajów oddechu na układ nerwowy. Oprócz manipulacji długością oddechu i proporcją między wdechem i wydechem w jogicznych ćwiczeniach oddechowych wykorzystuje się jeszcze oddychanie prawą lub lewą dziurką nosa. Czy ma jakiekolwiek znaczenie którą dziurką nosa się oddycha? Badania naukowe z ostatnich lat pokazują, że tak! Ale to już jest temat na następny artykuł…

Komentarze

  1. funrun01 napisał

    Świetny tekst, w jasny i prosty sposób wyjaśnia relacje między oddechem a działaniem układu nerwowego. Czekam na więcej :-)

  2. Justyna napisał

    Witam. Co w przypadku jeżeli ma się trudność z wydłużeniem wydechu przez nos? A wydłużenie wydechu przez bardzo lekko rozchylone usta nie sprawia kłopotu, można wtedy łatwiej konytrolować owo wydłużenie. Czy pobudzenie przywspółczulnego układu nerwowego następuje również podczas wydechu ustami? Pozdrawiam

    • Radek Rychlik napisał

      Prawdopodobnie efekt będzie bardzo podobny, nie znalazłem jednak badań, które by to potwierdzały.

Odpowiedz na „monaAnuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>