Moja joga

Joga funkcjonalna

Joga funkcjonalna łączy mądrość klasycznej jogi ze współczesną wiedzę naukową. Oryginalne i niezwykle skuteczne ćwiczenia oparte na naturalnych wzorcach ruchowych uruchomią każdy mięsień w twoim ciele, poprawiając twoje zdrowie oraz możliwości we wszystkich aktywnościach fizycznych, które podejmujesz.

Na zajęciach wzmocnisz mięśnie odpowiedzialne za zdrowie kręgosłupa, prawidłową postawę i ładną sylwetkę. Odzyskasz naturalny zakres ruchu w stawach. Elementy dynamiczne poprawią funkcjonowanie układu krwionośnego i pomogą spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Osiągniesz lepsze efekty przy mniejszym wysiłku dzięki wykorzystaniu naukowych zasad konstrukcji treningu.

Na poziomie psychicznym zajęcia wyrabiają umiejętność wyciszenia i skupienia umysłu. Uwalniają od stresu i zapewniają dużą dawkę pozytywnej energii.

 

Czytaj dalej:

Czym joga funkcjonalna różni się od standardowych zajęć jogi?

Zasady i cele jogi funkcjonalnej

Charakterystyka sesji treningowej

  • Struktura sesji
  • Używane techniki

Czym joga funkcjonalna różni się od standardowych zajęć jogi?

- Mniej rozciągania. Dla ludzkiego zdrowia, harmonii i ogólnej sprawności jest wiele rzeczy zdecydowanie ważniejszych niż umiejętność wykonania trudnych pozycji rozciągających. Są to np. siła głębokich mięśni tułowia i mięśni posturalnych, sprawność układu oddechowego i krwionośnego. Ponadto wiele trudnych asan (np. lotosy, ekstremalne wygięcia w tył, noga za głową) wpływa niekorzystnie na układ ruchu człowieka nadmiernie rozciągając więzadła podtrzymujące stawy, co z czasem prowadzi do kontuzji i chorób. Celem rozciągania powinno być przywrócenie naturalnego zakresu ruchu, utrzymanie młodzieńczej mobilności, swobody ruchu i wygody w ciele, nie zaś zwijanie się w nienaturalne pozycje.

- Więcej wzmacniania. Nie spotkałem jeszcze osoby, która uskarżałaby się na nadmiar siły. Oczywiście, mięśnie mogą być zbyt spięte, może być zaburzony stosunek sił poszczególnych mięśni prowadząc do dysharmonii, ale są to zupełnie inne problemy. Harmonijny rozwój siły mięśni, jeśli towarzyszy mu dbałość o utrzymanie naturalnych zakresów ruchu, jest najlepszym sposobem, żeby zwiększyć nasze możliwości we wszelkich aktywnościach, zarówno sportowych, jak i zwykłych codziennych. Trening siłowy powoduje szereg korzystnych zmian metabolicznych, wydzielanie „odmładzających” hormonów i zwiększenie gęstości kości. Jest szczególnie ważny dla osób starszych oraz pragnących zachować młodość na dłużej. Niestety, niektórzy jogini zbyt mało czasu poświęcają na wzmacnianie ciała, myśląc, że rozciąganie wszystko załatwi. Tymczasem mięśnie spięte, mało elastyczne są na ogół słabe, a praca nad ich wzmocnieniem poprawi także elastyczność.

- Wiele różnorodnych elementów dynamicznych. Ruchy dynamiczne rozgrzewają ciało i przygotowują zarówno do wzmacniania jak i do rozciągania. Zwiększają efektywność i bezpieczeństwo treningu. Łagodne ruchy dynamiczne w pełnym zakresie ruchu zwiększają wydzielanie mazi stawowej, „smarują” stawy od wewnątrz. Stosowane między pozycjami statycznymi sprawiają, że układ krwionośny, mocno obciążony przy wysiłku statycznym, odpoczywa, a mięśnie szybciej się regenerują, ponieważ szybko wymywane są z nich szkodliwe metabolity. Niestety na wielu zajęciach jogi nie ma elementów dynamicznych, nawet w takich stylach jak ashtanga czy vinyasa repertuar ruchów dynamicznych jest bardzo ograniczony, nie obejmuje ruchów we wszystkich stawach i płaszczyznach ruchu.

- Wykorzystanie naturalnych wzorców ruchowych. Zamiast stania na baczność (które wyłącza odwodziciele uda) stajemy w małym rozkroku. Zamiast schodzić do skłonu i wstawać z niego z prostymi plecami i nogami (który to ruch osłabia pośladki a nadwyręża mm. dwugłowe uda i kręgosłup) wykorzystujemy naturalny przysiad. Staramy się wszędzie gdzie to możliwe zachowywać naturalne krzywizny kręgosłupa i naturalny kształt klatki piersiowej zapewniający swobodny oddech. To są przykłady dostosowywania ćwiczeń jogi do naturalnych sposobów pracy układu ruchu człowieka. Każda asana i vinyasa jest analizowana z anatomicznego i biomechanicznego punktu widzenia i w miarę potrzeby poprawiana tak, aby miała jeszcze lepsze działanie na ludzki organizm.

- Intensywność dopasowana do potrzeb organizmu. Według standardów WHO minimalny trening prozdrowotny, zapobiegający chorobom układu krążenia to ćwiczenie 6x w tygodniu po pół godziny, utrzymując częstość skurczów serca na poziomie 130 na minutę. Niewiele zajęć jogi zapewnia tego typu intensywność ćwiczeń. Nie jest to problemem, jeśli ktoś uprawia inne sporty, a jogę traktuje jako uzupełnienie swojego treningu, ale jeśli joga jest dla kogoś jedynym lub głównym rodzajem aktywności fizycznej, powinna być wystarczająco intensywna. Staram się, aby moje zajęcia były wystarczająco wszechstronne i intensywne aby mogły być dla ćwiczących wszystkim, czego potrzebują dla zdrowia. Wysokiej intensywności zajęć nie proponuję jednak od razu, ponieważ priorytetem dla osób początkujących jest opanowanie odpowiedniej techniki, dzięki której ćwiczenia są efektywne i bezpieczne.

- Wszechstronne wykorzystanie wiedzy naukowej. Na większości kursów nauczycielskich jogi jedyny naukowy element programu to bardzo podstawowa wiedza z zakresu anatomii. Jednak aby tworzyć naprawdę dobre jednostki treningowe, lepiej dobierać techniki, tworzyć sekwencje, dostosowywać poszczególne elementy do indywidualnych potrzeb, przydaje się także wiedza z fizjologii wysiłku, biomechaniki, teorii sportu czy metodyki nauczania. Ale joga to nie tylko praca mięśni. Wszystkie elementy, z których korzystamy mają także swoje „drugie dno”, wpływają w określony sposób na umysł i układ nerwowy. Aby w pełni pojąć ten wymiar ćwiczeń i wykorzystać do dalszego doskonalenia zajęć bardzo przydaje się wiedza z zakresu psychologii, psychofizjologii czy kognitywistyki.

Różni mistrzowie jogi dają często całkowicie sprzeczne ze sobą zalecenia, uzasadniając je za pomocą nieweryfikowalnych i nieracjonalnych argumentów. Posługując się taką argumentacją nie sposób stwierdzić które zalecenia są lepsze ani które w ogóle mają sens. Wiedza naukowa daje tutaj solidny punkt odniesienia, obiektywną miarę, którą można przykładać do różnych technik i sposobów praktyki. Dzięki niej można łączyć w sensowną całość techniki z wielu źródeł oraz tworzyć nowe warianty ćwiczeń.

Asana środkiem a nie celem. Celem fizycznej strony praktyki jogi powinno być zawsze zdrowie i harmonia ćwiczącego, a nie wykonanie asany X czy sekwencji Y. Dlatego nie waham się ani chwili przed modyfikowaniem asan czy ich sekwencji tak aby lepiej spełniały swoje cele. Uważam, że naśladując wielkich nauczycieli, takich jak T. Krishnamacharya czy B.K.S. Iyengar, powinniśmy bardziej niż na środkach, którymi się posługiwali, tj. konkretnych ćwiczeniach, skupić się na wartościach, które im przyświecały. Mistrzowie ci, tworząc swoje nowatorskie techniki pracy z ciałem, za cel stawiali sobie dobro ćwiczących, przywrócenie im zdrowia i sprawności, uspokojenie ich umysłów – do tych celów dopasowywali oni środki tworząc wiele nowych ćwiczeń. Naszą powinnością wobec nich jest potraktowanie środków, które stworzyli jako punktu wyjścia i dalsze rozwijanie ich w duchu wartości i celów jogi.

Zasady i cele jogi funkcjonalnej

Celem nadrzędnym moich zajęć jest dla mnie dobro ludzi u mnie ćwiczących. Na poziomie fizycznym jest to przede wszystkim jak najpełniejsze zdrowie i wszechstronna sprawność funkcjonalna utrzymywana możliwie jak najdłużej. Na poziomie psychicznym jest to rozwój korzystnych cech i funkcji psychicznych w duchu filozofii jogi: uważności i koncentracji, wrażliwości, spokoju i pogody ducha, dobrego radzenia sobie ze stresem i sytuacjami trudnymi.

Aby osiągnąć te cele korzystam z technik opracowanych przez tradycyjnych joginów, technik zaczerpniętych z pokrewnych metod pracy z ciałem (stawiających sobie te same cele na poziomie fizycznym co joga), całej dostępnej mi wiedzy naukowej na temat funkcjonowania ludzkiego ciała i umysłu oraz mojego doświadczenia.

Zajęcia jogi funkcjonalnej można wykorzystać zarówno do osiągnięcia pełnego dobrostanu fizycznego i psychicznego w codziennym życiu jak i w celu przygotowania ciała i umysłu do klasycznych praktyk medytacyjnych.

Charakterystyka sesji treningowej

Struktura sesji

Od ułożenia ćwiczeń w odpowiedniej kolejności zależy bardzo wiele. Moje sekwencje układam w oparciu o naukowe zasady konstrukcji treningu tak, aby zapewniały maksymalizację efektywności i bezpieczeństwa przy minimalizacji wysiłku i bólu. Ćwiczenia płynnie i sensownie łączą się ze sobą, ciało jest dobrze rozgrzane i przygotowane do każdej asany. Każda sesja gruntownie rozwija całe ciało, chociaż zdarzają się także sesje bardziej „tematyczne”, szczególnie na kilkudniowych warsztatach i przy pracy z indywidualnym klientem.

Zajęcia rozpoczynam od części rozgrzewającej, która charakteryzuje się niskim obciążeniem siłowym i umiarkowanymi zakresami ruchu w stawach. Maksymalne zakresy ruchu w tej części to takie, które można uzyskać przy rozciąganiu aktywnym, tj. mięsień rozciąga się tyle, ile jest to możliwe wykorzystując jedynie pracę jego antagonistów, bez wsparcia siły grawitacji, czy przykładania siły zewnętrznej. Dbam o to, aby w części rozgrzewającej poruszyć wszystkie stawy we wszystkich osiach i płaszczyznach ruchu. Wykorzystuję w tym celu łagodne ruchy dynamiczne oraz łatwe asany.

W następnej części dominuje praca siłowa, głównie koncentryczna i izometryczna w niewielkich zakresach ruchu. Priorytetem jest tu wzmacnianie centrum ciała, szczególnie głębokich mięśni tułowia.

W kolejnej części zajęć następuje stopniowe zwiększanie zakresów ruchu. Dominuje w niej ekscentryczna praca siłowa, rozciąganie pasywne oraz izometryczne aktywacje mięśni w dużych zakresach ruchu (rozciąganie izometryczne). Ta część rozwija jednocześnie elastyczność i siłę w sposób maksymalizujący sprawność funkcjonalną i przywracający harmonię ciała.

Zajęcia kończą się ćwiczeniami wyciszającymi i relaksem

Używane techniki

Asany – statyczne pozycje jogi. Z fizycznego punktu widzenia każda asana zawiera w różnych proporcjach elementy rozciągające, siłowe, równoważne i relaksacyjne. Praca w pozycjach statycznych umożliwia dokładne ustawienie ciała i precyzyjne ukierunkowanie pracy mięśni lub rozciągania. Statyczna praca mięśni posturalnych, szczególnie izometryczna aktywacja przy oddalonych przyczepach, powoduje zwiększenie możliwości tych mięśni do długiego utrzymywania stabilnej i wygodnej pozycji ciała, co przydaje się zarówno w pracy jak i przy medytacji. Pozycje statyczne sprzyjają także uspokojeniu i koncentracji umysłu. Oprócz jogi pracę w pozycjach statycznych najczęściej wykorzystuje się w technikach fizjoterapii.

Vinyasy i inne ruchy dynamiczne. Klasyczne vinyasy to asany połączone w dynamiczne ciągi. Vinyasa powinna rozgrzewać ciało, zwiększając efektywność i bezpieczeństwo wykonywanych asan, sprzyjać regeneracji mięśni i układu krążenia, uwalniać napięcie z ciała, nagromadzone podczas wykonywania poprzedniego ćwiczenia oraz przygotowywać do następnego. Z funkcjonalnego punktu widzenia wszystkie ruchy dynamiczne spełniające powyższe kryteria mogą być uznane za rodzaj vinyasy. Oprócz sekwencji klasycznych asan, w charakterze vinyasy dobrze sprawdzają się m.in. ruchy okrężne.

Oddech. Aby osiągnąć najgłębsze efekty z moich zajęć najlepiej stosować oddech udżdżaji. Na zajęciach stopniowo wprowadzam istotne elementy tej techniki: pracę mięśni międzyżebrowych, aktywny, kontrolowany wydech oraz aktywację głębokich mięśni tułowia. Podczas różnych ćwiczeń stosuję także bardziej precyzyjną i zróżnicowaną pracę z oddechem nastawioną na pogłębienie ich efektów. Ponadto rzadko używam oddechu do „otwierania” ciała i pogłębiania zakresów ruchu, częściej stosuję oddech sprzyjający gruntowaniu, stabilizacji i uruchamianiu głębokich mięśni tułowia.